De nummer 1 webshop in Braziliaanse fitnesskleding!
De basis van een goed Booty schema - Elke maandag een nieuw blog!

De basis van een goed Booty schema - Elke maandag een nieuw blog!

De basis van een goed Booty schema!

Ik wilde dit blog eigenlijk eerst alleen schrijven voor de meiden die altijd enthousiast meedoen aan mijn Booty lessen bij RGym in Beverwijk. Ik krijg tijdens de les wel eens vragen over waarom we een bepaalde oefening doen etc. Helaas is er tijdens de les niet genoeg tijd om dit uitgebreid toe te lichten. Maar ik denk dat de materie achter het kweken van mooie ronde billen een interessant onderwerp is voor de meeste meiden. Er komt toch wel meer bij kijken dan een paar squats en lunges.

Als je echt progressie wilt zien moet je een plan hebben en een schema met de juiste ingrediënten. In dit blog ga ik in makkelijk leesbare artikelen met je delen wat je moet doen om de omvang van je bilspieren te vergroten. Daarnaast deel ik mijn persoonlijke ervaringen en waar ik zelf tegenaan loop op mijn pad naar rondere billen. Met de juiste methode kan tenslotte iedereen zijn bilspieren vergroten!


De omvang van je spieren vergroten (hypertrofie) kan je bereiken dmv deze 3 wetenschappelijk bewezen methodes; mechanische spanning, metabolische stress en spierschade. Resultaat boek je wanneer alle 3 de elementen in je schema verwerkt zijn. Van de één iets meer dan de ander maar ze zijn allemaal essentieel. De hieronder beschreven basis principes geven je iets meer duidelijkheid over waarom je je billen op verschillende manieren moet trainen.

Mechanische spanning: Je kiest oefeningen waarbij je gewricht een zo grote mogelijke bewegingsuitslag maakt, ook wel ROM genoemd (range of motion). Als je een squat maakt en je gaat naar beneden (excentrisch) maak je je hamstrings lang onder spanning en bij het omhoog komen maak je je hamstrings kort onder spanning (concentrisch). Je hamstrings worden dus langer en korter onder constante spanning van een belasting, in dit geval de barbell met gewicht.

Voorbeeld: Wanneer je een boxed lunge maakt en je gaat met je heupen lager dan kniehoogte en daarna kom je weer omhoog maak je dus een full range of motion. De hamstring wordt verlengt als je naar beneden gaat en verkort als je omhoog gaat. Mechanische spanning bereik je door de combinatie van een grote range of motion en zware belasting (dumbells, barbells etc)

Mechanische spanning bereik je door:
- 85% van je 1RM gebruikt (85% van het gewicht waar je maar 1 herhaling mee kan maken)
- Met dit gewicht maak je max 12 herhalingen (kan je meer, verhoog dan het gewicht, niet de herhalingen)
- Mind muscle connection. Focus met je gedachte op de spier de je wilt trainen
- Voer elke herhaling rustig uit zodat de spier voldoende tijd onder spanning belast wordt

Voorbeelden van oefeningen met een grote range of motion zijn squats, bulgarian split squat, hipthrusts, goblet squats, deadlifts, cable donkey kicks.


Metabolische stress: Dit kan je het beste omschrijven als dat brandende gevoel in je spieren en de pomp die je daarna voelt. Dat opgepompte gevoel in je bilspieren komt doordat je spiervezels opzwellen. Wat er eigenlijk gebeurd bij metabolische stress is dat de aanhoudende spanning op hoog tempo (veel herhalingen, weinig rust) op een spier ervoor zorgt dat de aderen in die spier blokkeren waardoor het bloed niet weg kan uit de spier, het zit vast. Er komt dus geen nieuwe zuurstof in die spier waardoor hij in de volksmond verzuurd.

Door het uitputten van de bilspieren worden ze extra geactiveerd. Je voelt ze daardoor ook actief meewerken tijdens compound oefeningen (oefeningen die meer spiergroepen tegelijk trainen). Dat pomp gevoel is wat veel meiden willen voelen omdat je billen letterlijk opzwellen tijdens je workout, en dat zie je in de spiegel. Wanneer je je bilspieren activeert met bijvoorbeeld BootyBand oefeningen, voordat je zwaar gaat liften, breng je ook metabolische stress in je bilspieren. Die pomp die je voelt zorgt voor een betere mind muscle connectie tijdens de andere booty oefeningen in je schema. Activeer dus je bilspieren dmv metabolische stress in het begin van je workout voor een betere mind muscle connectie. Metabolieche stress kan je ook aan het eind van een zware set doen (set onder mechanische spanning).
.
Voorbeeld: Activeer je bilspieren eerst met een booty elastiek. Doe 3/4 zware sets bulgarian splits squats met dumbells, max 12 herhalingen per been. Gaat dit makkelijk verhoog dan het gewicht van de dumbells. Na de laatste set maak je nog eens 20 herhalingen per been zonder gewicht. Gaan die 20 herhalingen makkelijk, ga dan door tot je niet meer kan.

Metabolische stress bereik je door;
- Dropsets (meerdere sets achter elkaar zonder rust waarbij je het gewicht steeds verlaagd)
- Veel herhalingen op een hoog tempo
- Gebruik van BootyBands (activeren)
- Meer herhalingen met middel/laag gewicht op een hoger tempo na je laatste zware set


Spierschade: Het schijnt dat spierschade het minst belangrijke onderdeel van de 3 is. Veel mensen denken dat je het beurse gevoel (spierpijn) moet hebben na een training om je spieren te laten groeien. "Ik heb geen spierpijn na mijn workout, heb ik dan wel goed getraind?". Dat beurse gevoel is geen graadmeter om te bepalen of je goed getraind hebt of niet. Het zegt meer over hoe je hersteld van je training. Het zorgt er soms juist voor dat je de dag erna een rustdag moet nemen omdat je amper kan lopen. Spierschade bereik je door oefeningen te doen die nieuw voor je zijn, wanneer je oefeningen doet waarbij de spier naar bijna maximale lengte rekt of bij oefeningen waarbij je een aangespannen spier langzaam verlengt.

Voorbeeld: Je doet een liggende leg curl. Je trekt je hielen op normaal tempo naar je billen en het strekken van de benen onder spanning van het gewicht doe je langzaam. Deze manier van trainen zorgt voor spierschade omdat je accent legt op het rustig lang maken (excentrisch) van de hamstrings. De uitgangspositie van de hamstrings in rek is zo goed als maximaal.

Spierschade bereik je door:
- Goblet squats, lunges, deadlifts, leg curl, leg extension
- Nieuwe oefeningen die je lichaam niet kent
- Aanspannen en langzaam terug bewegen. Het accent leggen op de excentrische beweging in je oefening.


Samengevat is het dus belangrijk dat je alle 3 de elementen meeneemt in je schema. Hoe vaak je per week een Booty Workout moet doen om progressie te zien is verschillend per persoon. Dit heeft oa te maken met je herstel. Zijn je spieren niet voldoende hersteld en ga je weer een Booty Workout doen, dan doe je je spieren meer slechts dan goed. Ook kan je nooit het maximale uit je Booty Workout halen als je bilspieren niet genoeg hersteld zijn. De ene persoon hersteld sneller dan de ander. Maar ook dit veranderd naar mate je langer traint.

Vindt jij het leuk om verhalen en info te lezen over het vergroten van je bilspieren? Begrijp me goed ik ben absoluut geen expert. Mijn basiskennis over trainen en het menselijk lichaam heb ik geleerd op het CIOS. De afgelopen tijd heb ik mij verdiept in het vergroten van bilspieren omdat ik mijn lessen graag specifieker wilde maken. Ook wilde ik weten met welke oefeningen je de meeste progressie op korte termijn behaald. Ook ik wil progressie blijven maken en andere meiden helpen hun doelen te behalen tijdens mijn Booty Workouts in Beverwijk! Dus lees lekker mee elke maandag, stel vragen en deel ook je eigen ervaringen onder de blog posts, graag zelfs!

 

                                                  Liefs Stacey                                                         


Wendy Van Egdom - 31 Jan 2021 @ 10:22
Leuk Stac !
Stacey Krind - 12 Jan 2021 @ 10:46
Leuk Bianc! :)
Bianca Noordzij - 11 Jan 2021 @ 07:03
Ik volg je

Leave a comment

By using our website, you agree to the usage of cookies to help us make this website better. Hide this message More on cookies »